Tl Tentamen

Spenst blir definert som evnen til å hoppe høyt eller lang. De musklene som utfører stasen må kunne skape stor kraft ved store forkortningshastigheter.Musklene må være sterke, eksplosive og kunne utvikle stor kraft hurtig, og dermed skal stor akselrasjon.

Trening for å bedre beinmusklenes evne til å utvikle stor kraft oer tidsenhet i ulike stasbevegelser har fått fellesbetegnelse spensttrening

Spenst er både viktig i idrett og daglige sammenhenger. F.eks. Hoppe fra båten fra brygge, hindre på fjelltur eller en hodeduell i fotball

En muskeln fungerer som en fjær. Plyometrisk arbeid begynner med en eksentrisk fase som straks blir fulgt av en konstentrisk arbeid. Både når muskelen jobber dynamisk og statisk, kan den utvikle svært stor kraft og svært liten kraft, fra kort tid til lang tid.

Vi utvikler størst kraft ved eksentrisk arbeid, det vil si når musklene blir strukket av en ytre kraft mens den ytre motstand for å prøve å bremse opp den bevegelsen som strekker musklene. Konsentrisk er kraften størst når forkortningshastigheten til muskelen er minst mulig. I mange idretter er det viktig å utvikle størst mulig raft raskest mulig. Da er det viktig med eksplosiv styrke

Stor maksimal muskelstyrke er viktig både i den konsentriske og eksentriske fasen i en sats, for at musklene skal utvikle størst mulig kraft.

Dersom du har god spenst, er du mest sannsynlig dynamisk sterk.

Type II fibre er de hurtige fibrene. Desto større andel raske muskelfibre (IIA og IIX) en muskel har, desto bedre er den egnet til å skape stor kraft når muskelen trekker seg sammen raskt.

Spensten din avhenger av nervesystemets evne til å aktivere og styre muskelen dine. Det totale samspillet mellom nervesystemet og muskelsystemet, koordinasjon og teknikk er viktig.

-muskler med god evne til å skape stor kraft ved store forkortningshastigheter.

-stor maksimal muskelstyrke

-muskel med type 2A og 2X

-god aktivering av musklene

-god teknikk

-god konsentrasjon

-god motivasjon

I spensttrening er det viktig å utføre hopp med full innsats og hurtig. Spensttrening er veldig stor belastning for beina, derfor er det viktig å begynner forsiktig og øke gradvis. Få repetisjon, mange serier og lange pauser

-Det er viktig åvarme godt før du trener spenst. -Ha maksimalkonsentrasjon rettet mot den bevegelsen du skal utføre.

- Når du trenerspenst bør du være fysisk og psykisk uthvilt.

-Intensiteten ispensttreningen bør ALLTID være høy.

- Varierspenststreningen mye.

- Begynnspensttreningen forsiktig og øk treningsmengden gradvis ettersom intensitetenalltid er høy, vil det si at du må øke antall utførte hopp.

-Spensttrening børkomme tidlig i en treningsøkt.

- De øvelsene duvelger i en spensttrening bør ligne de bevegelsesmønstrene i den idretten dutrener, spesielt bevegelsesbaner og bevegelseshastighet.

Sentralt i spensttrening er vertikalehopp eller horisontalehopp. Det er i tillegg viktig og drive med eksplosiv styrketrening og maksimal styrketrening

-ha blikket mest mulig fremover

-føre sving foten raskt frem

-lande på flat fot

-hoppe avspent og rytmisk

Vertikale hopp er det om å gjøre å hoppe høyest

Øvelser--> fallhopp, hopp over hekk, trapphopp,

Hoppe bortover, viktig i mange idretter

Øvelser--> flersteghopp, sikksakkhopp over benk, hoppe i ringer, hoppe med sats på to bein,

- Muskelens evne til å utvikle stor kraft medstor hastighet blir bedre.

- Eksplosiv styrkei strekkapparatet i beina blir forbedret.

-Tilhørende senerblir sterkere.

- De hurtigstemuskelfibrene, Type 2X fibrene, omdannes gradvis til type 2A fibrer.

-Nevromuskulæreforhold blir bedre. Det fører til:

- større forkortningshastighet(kontraksjonshastighet)

- god aktiveringav musklene

-størreimpulsfrekvens fra motornevronene i ryggmargen.

- bedre styrkingav bevegelsene

-Bedre teknikk

-Motivasjonen blirbedre.

-Viljen blirsterkere

-Konsentrasjonenblir bedre.

-Selvtillitenøker.

Sargenttesten--> stå ta en strek på vekken, hopp ta en strek hvor høyt du hoppet, mål avstanden imellom.

blir definert som den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle størst mulig kraft i en gitt øvelse

er den største kraften en muskel eller muskelgruppe kan utvikle ved langsomme bevegelser(eksentrisk, konsentrisk eller ved isometisk aksjoner)

er evnen til å utvikle kraft hurtig samtidig som musklene trekker seg raskt sammen.

maksimal muskelstyrke delt på kroppsvekt. Viktig å utvikle stor styrke uten at kroppsvekten øker

Er den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle en gitt kraft mange ganger.

Evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft mens den trekker seg sammen eller blir trukket. Er forbundet med bevegelse

-Maksimal

-Utholdende

-Eksplosiv

Evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle størst mulig kraft uten at det skjer en bevegelse i leddet muskelen virker over.

-Maksimal

-Muskulærutholdende

-viktig daglig i arbeidslivet og fritid

-god muskelstyrke er viktig for helsen

-man får bedre kroppsholdning

-forebygger rygproblemer

-generelt sterk kropp medvirker til langsommere aldring

-musklenes plassering i kroppen

-selve muskelkontraksjonen

-muskeltverrsnittsareal

-fibertypesammensetningen

-teknikk

-god konsentrasjonsevne

-sterk vilje til å trene

-god motivasjon

-mot sentrum

-motor

-festepunktet trekker mot hverandre

-fra sentrum

-brems

-festepunktet trukket vekk fra hverandre

-konsentrisk --> motor

-eksentrisk --> brems

-plyometrisk --> brems så motor

-isokinetisk --> lik hastighet

En muskel kontraherer når den får beskjed fra sentralnervesystemet å gjøre det. Beskjeden kommer til muskelfibrene som en eller flere impulser gjennom en nerver. Muskelfibrene svarer med kontraksjon. Den nerven som gir beskjed til muskelfibrene utgjør et arbeidslag. Dette kaller vi for en motorisk enhet

Når du trener tung styrke øver arealet.

Er avgjørende for den maksimale kraften muskelen greier å utvikle. Totalt sett kan du øke muskelmassen til det dobbelte av det du har i utrent tilstand.

Type 1 trekker seg langsomt sammen, men til gjengjeld er de svært utholdende

Type 2A hurtig og ganske utholdende

Type 2X svært hurtig, lite utholdende

insatsen man gjennomfører hver repetisjon med.

treningsmengde, det totale arbeidet man har gjort i løpet av en treningsøkt/ uke eller et lengre tisrom

1 repetisjon maksimum, det tyngste du klarer å løfte én gang.

maksimal mobilisering = størst mulig hastighet i øvelsen med den gitte øvelsen

-Retningslinjerinnenfor styrketrening

- Varm godt opp

- Begynn medstyrketrening som gir deg et allsidig styrkegrunnlag

-Øktreningsmotstanden forsiktig og gradvis

- Øv inn riktigløfteteknikkBruk medhjelper(e)

Hvis en muskel skal bli sterkere må den belastes tungt. Og hvis den skal bli svært sterk, må den belastes maksimalt. Hovedregel er en hovedregel innen styrketrening

--> Progresjon er viktig

Intensitet=hurtighet

Det foregår ingen bevegelse i ledet mens du tar i,og lengden på muskelen endrer seg ikke.

Blodtilførselen til muskelfibrene blir nedsatt fordi kappilærene som ligger mellom fibrene, blir klemt sammen.

Det oppstår et underskudd på oksygen

Står for organismenes evne til åarbeide med relativt høy intensitet over lengre tid.

Energifrigjøringen foregår vedtilstrekkelig tilførsel av oksygen til musklene --> foregår i cellenes mitokondrier.

Vil si organismenes evne til å arbeidemed svært høy intensitet i forholdsvis kort tid.

Energifrigjøringen er i hovedsak utenoksygen --> melkesyre (foregår i cellenes cytoplasma)

Anaerob trening foregår med svært høyteller maksimal intensitet, relativt korte arbeidsperioder og lange pauser.

-Viktig med god utholdenhet for å kunnetåle treningen.

-Økt arbeidskapasitet.

- Økt trivselLavere risiko for hjerte ogkarsykdommer i fremtiden

- Større overskudd

- Lettere å opprettholde riktigkroppsvekt

- Bedre evne til å mestre stress

-Lunger med god kapasitet for gassutveksling ---- -Hjerte med god evne til å pumpe blodrundt i kroppen

- Blod og blodårer med god evne til åtransportere oksygen og næringsstoffer til musklene --Muskler med evne til stor aerobog/eller anaerob energifrigjøring

- Maksimalt oksygenopptak

- Store glykogenlagre i musklene

-God væskebalanse

- Motivasjon og vilje Arbeidsøkonomi

VO2-maks er et mål for kroppens maksimale evne til å ta opp og omsette oksygen per tidsenhet og blir målt i liter per minutt(L/min)

Alveolene har tynne vegger, og de erdekket av kapillærerKapillærer og alveoler.Gassutveksling, ”diffusjon”.

Delt i 2. venstre og høyre del.Hver del har skille av klaffer, slikat de deles i 2 igjenHøyre forkammer og hjertekammer,venstre forkammer og hjertekammer

Slagvolumet er blodmengden som blir pumpet ut ihvert slag. Bedres ved utholdenhet.

Minuttvolumet er blodmengden som blirpumpet ut av hjertet i løpet av ett minutt. Størrelsen på MV er viktig forutholdenheten, fordi man yter bedre, man anstrenger seg ikke like mye, formenblir bedre og pulsen faller raskere etter arbeidet.MV = SV x HF

er den gjennomsnittlige prosenten av maksimaltoksygenopptak som utøveren kan oppnå ved en gitt arbeidstid. I tillegg vil den hastor betydning for hvor lenge en utholdenhetsutøver holder ut.

Arbeidsøkonomier et mål på hvor mye energi en utøver forbruker ved en bestemt fart elleren bestemt tilbakelagt distanse. Den mest økonomiske arbeidsmåten.

Laktatterskelen(LT), også kalt melkesyreterskelen eller den anaerobe terskelen (AT), erdet høyeste intensitetsnivået med full likevekt mellom produksjon ogeliminasjon av melkesyre. Ved å vite hvor laktatterskelen sinligger, vet man hvor grensen sin ligger på maksnivået (uten å få melkesyre).Det vil si at man ligger rett under melkesyreterskelen.

Varighet (hvor lenge)

Hyppighet (hvor ofte)

Intensitet (hvor hardt)

Treningsmengde = treningsintensitet xtreningstid

-Det er viktig å benytte øvelser der dubruker store muskelgrupper

-Det er gunstig med avveksling itreningen.

-Varier derfor av og til treningssted, øvelser, treningsunderlag ogtreningsmetoder.

-Først øke varigheten av treningenderetter intensiteten.

-Intensiteten bør være så høy at man blirordentlig svett/varm.

-Treningen bør inneholde flest muligfellestrekk med den situasjonen du trener for.

-Det er viktig å være frisk når en skaltrene.

Med oppvarming mener vi aktivitetersom går forut for trening eller konkurranser for å øke prestasjonsevnen ogforebygge skader

Oppvarming gir en gunstig overgang frahvile til hardt fysisk arbeid.

Øker den fysiske og psykiskeprestasjonsevnenØker lysten til å trene ellerkonkurrere

Forebygger skader

Aktiv (egne muskler som produserervarme) Ordentlig oppvarming der man bruker kroppen.

Passiv (Ytre varmekilder) F.eks:basseng eller sauna

Hovedmålet er å bli varm i kroppen

Begynne med store muskelgrupper

Øke tempoet gradvis

Forberedelse til aktiviteten du skalholde på medHøyere tempo en i den generelle delen

-Blodet og vevsvæsken flyter lettere

- Transport av næringsstoffer og O2 tilmusklene som arbeider går fortere

- Musklene, leddene, bindevevet ogsenene blir mer tøyelige

- De kjemiske reaksjonene ognerveimpulsene går raskere

- Konsentrasjonsevnen øker

- Øker kroppstemperaturen med 1-3 grader– fører til at organene fungerer bedre

Positiv effekt på restitusjonen

Større blodsirkulasjon

Uttøyning (Ved harde økter skal manvære forsiktig med uttøyningen)

Tøyning reduserer ikke ”gangsperr”

Begynne rolig -à øke tempoet gradvis

Bruke de store muskelgruppene

Klær etter vær

Tøye musklene når man er varm

Erstatte væsketapet under oppvarmingen

Oppvarmingen bør være både effektiv,variert og morsom.

Melk og melkeprodukter

Egg, kjøtt og fisk

Korn og kornprodukter

Poteter, grønnsaker, frukt og bær

Fett

-Opprettholde kroppens helse ogprestasjon

-Dekke det økte energibehovet som dendaglige treningen og konkurranser medfører

- Få optimal effekt av den treningen dugjennomfører

- Yte maksimalt i idrettskonkurranser ogi hverdag

1 g Fett 17,2Kj (9 kcal)

1 g Karbohydrater 39,4 Kj (4 kcal)

1 g Proteiner 17, 2 Kj (4 kcal)

50 – 60 % av energien bør komme frakarbohydraterSukker – maks 10% av energiinntaket(gjerne fra fruktjus, og melk)

Stivelse

Kostfiber – metthetsfølelse ogfordøyelse

Det mest energitette næringsstoffetMettet (animalsk (kjøtt ogmelkeprodukter)) og umettet fett (sjømat, plantematvarer)

25- 35% av energiinntaket bør kommefra fett, men kun 10% fra mettet fett.

Gir samme mengde energi somkarbohydraterHar mange viktige funksjoner og derforønsker vi ikke å bruke dette som energileverandør

5 – 10% av energiinntaket bør kommefra proteinerDersom en går tom for glykogen (karbo)lagret i muskler og lever starter vi å tære på proteiner

Proteiner er viktig byggestein imusklene

Hjelperfor at alle prosesser i kroppen skal fungere optimalt.

To hovedgrupper:

Fettløselige: ADEK

Vannløselige: B og C

NB: D vitamin (sollys ellertran(vinter)) og B12 er viktige å være obs på! Får nok vitaminer ut i fra etbalansert og riktig kosthold

Trenger mest av; kalsium, magnesium, fosfor,kalium, natriumJern = svært viktig for idrettsutøvere(spesielt utholdenhetsidretter)Jern binder oksygen og er den direktekilden til at hemoglobinet er så effektivt til å transportere oksygen rundt ikroppen.

Økt fysisk kapasitet

Raskere restitusjon

Styrker mental kapasitet ogimmunforsvaretBedrer helsen

FørtreningLite fett og masse væskeIkke inneholde sjokolade og snop

Underveisi treningenMasse væske, og karbohydrater hvistreningen varer mer enn 1 time

Ettertreningen5 min etter: Sportsdrikk, saft, juice eller ”smoothie”15 min etter: Banan, druer, brødskive2 timer etter: Måltid med proteiner og masse karbohydraterDrikke mye frem til neste trening

Muskler og bindevev må repareres ettertreningHardere trening, lenger restitusjon

Kosthold, væske og søvn er VIKTIG!

Lett trening kan også fungere somrestitusjon

Er det leddutslaget du klarer å oppnå ved å ta imed de musklene som må trekke seg sammen for å skape leddutslaget.

Er det leddutslaget du klarer å oppnå ved hjelp aven ytre kraft eller egne muskler i andre deler av kroppen enn den du tøyer.

Formen på leddflatene

Lengden på bindevevet i musklene

Spenningsnivået i musklene

Hengselleddkan du i hovedsak bare utføre i et plan, bøye og strekke-bevegelser. Eksempelpå rene hengselsledd – fingerleddene og tåleddeneEksempel på tilnærmet hengselsledd-kneleddet og albueleddet

Kuleledd somhofteleddet og skulderleddet kan beveges i alle retninger. Leddflatene er kleddmed glatt og elastisk leddbrusk. Dette gjør at leddflatene lett kan bevege segi forhold til hverandre.

Sammen med muskelhinner som omslutteralle skjellettmusklene, hører leddkapsel og leddbånd til det som betegnes somkroppens faste bindevev. I fast bindevev er det mest kollagene fibrer somligger tett sammen og tåler stor strekkpåvirkning.

Rundt hver muskelfiber, muskelbunterog hele muskelen ligger dette vevet. Bindevevet er med på å begrensebevegeligheten i et ledd, og det er bindevevet vi tøyer ut når vi trenerbevegelighet.

Varm godt opp

Tren bevegelighetstrening etter letteøkter

Tren bevegeligheten i ett ledd omgangen

Utfør treningen for hvert ledd slik atdu gradvis øker leddutslaget

Tren med relativt stor kraft overlengre tid

Konsentrer deg om å kjenne tøyningen

Tøy ikke musklene etter svært hardaktivitet

Hurtighetdefineres som muskelens evne til å skape størst mulig akselerasjon.

-God reaksjonsevne

-Evnetil å oppfatte en situasjon eller signal raskt og riktig

-Riktigog hurtig bevegelse

-Musklermed god evne til å skape stor kraft ved høye forkortningshastigheten

-Musklermed stor andel raske muskelfibrer (type2)-Stormaksimal styrke

-Godaktivering av musklene

-Godteknikk-Godkonsentrasjonsevne

-Godmotivasjon

Automatisert løpsteknikk vil si at bevegelsenskjer godt koordinert, med tilpasset muskelkraft, uten at utøveren behøver årette oppmerksomheten mot detaljer i utførelsen. Under et løp er det ikke poengi at utøveren tenker på teknikken, den ligger i underbevisstheten.

Godløpsteknikk med avspente bevegelser.Treningenbør være relatert til din idrett.

Varmegodt opp før hurtighetstrening.

Dubør være både psykisk og fysisk uthvilt.

Hurtighetstreningenbør som regel komme tidlig i økta.

Maskimal,eller opptil maksimal innsats.